保护心血管最简单的运动——走路

发布时间:2020-05-19 来源:白露节气中医养生

如何正确走路:

1、快步走

适宜人群:所有人群

动作要领:没有时间运动的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。美国本等国建议,为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!

有健身作用的走路,不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到、但是还能说话,这种强度就比较合适。

运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防、减肥、预防及控制病等多种健康益处。

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2、摆臂大步走

适宜人群:所有人群

动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心跳在100次左右。

运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。

走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者

动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,鸡西癫痫病医院哪里好 然后手放到背后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。

运动功效:解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进通畅。

走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。

4、原地踏步走

适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者

动作要领:在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,两臂注意摆臂。

老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

商丘最好治疗癫痫的医院动功效:增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。

5、越野杖行走

适宜人群:所有人群

动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。

运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与活动,在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。

6、上下楼梯走

适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群

动作要领:登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔癫痫小发作有哪些症状?,将注意力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。

运动功效:能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。

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适宜人群:动作障碍的各年龄层人士,对者

动作要领:小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注,左顾右盼,掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。

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