五谷杂粮的营养价值 -

发布时间:2020-10-17 来源:白露节气中医养生

2015年01月10日18:41 编辑:传奇养生网

五谷杂粮又称为粗粮,主要包括两类,一是没有经过精加工的糙米、全麦等全谷食物,二是谷物类的玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及杂豆类黄豆、红豆、黑豆等。


营养学家提倡吃粗粮

粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维,这是精米面最欠缺的。

B族维生素是碳水化合物、脂肪、蛋白质转化成热量和促进新陈代谢所不可缺少的营养素。缺少B族维生素,人体细胞功能会降低,引起代谢障碍,会出现贵阳去哪里能治好癫痫病食欲不振。

粗粮所含丰富的膳食纤维,能降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度,延迟葡萄糖吸收,有利于预防和治疗血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管病等疾病,还有促进肠蠕动、预防便秘和肠道癌症的作用。《膳食指南》提倡,成年人每天至少吃100克粗杂粮(应占总粮食量的1/3)对健康大有益处。

吃粗粮要合理搭配

食物合理搭配,可使营养互补,越接近人体必需氨基酸营养价值越高,生物价就越高。大米饭是国人每天离不开的主食,只要在米饭中掺一些杂粮、蔬菜,尤其是大豆,它的营养价值能成倍地提高,还具有一定的食疗作用。

营养学有“谷类加豆,营养赛肉”之说,谷类指米、面和杂粮,豆是指各种豆和豆制品长春#!权威癫痫医院。如以100克大米和大豆所含蛋白质赖氨酸童为例:大米242毫克(蛋氨酸含量高);大豆1716毫克(蛋氨酸含量略低),所以豆类与谷类混吃,是最佳的食疗营养互补方。

在粗杂粮中,小米是粗粮中的细粮,含有大量维生素B1、维生素B2,具有调养作用,但赖氨酸过低而亮氨酸过高。由于单品种粗粮营养素并不齐全,所以吃粗粮也要多样化,既可提高食物营养互补价值,还可增进食欲。

备注:生物价指人体蛋白质的消化吸收率。

豆浆煮米饭

用搅拌机自制带豆渣的豆浆(生熟均可)代替水加入洗好的大米中,煮出来的米饭营养价值高,米饭不硬,口软饭香。适合年纪大和胃肠功能牡丹江市哪家医院手术治癫痫最好不好的人食用。

如单独食用大豆加小麦,其生物价分别为64和67,这两类食物若按33%和67%的比例混合食用,其生物价可提高到77,超过了牛肉(生物价为76)。

大豆+玉米+小麦

玉米、大豆、小麦按40%、20%、40%的比例混合食用,其生物价可提高到70。玉米蛋白质中的赖氨酸、色氨酸含量不足,蛋氨酸含量丰富;全麦粉中蛋白质的赖氨酸含量不足,蛋氨酸含量较丰富;而大豆的蛋白质含蛋氨酸低,赖氨酸、色氨酸含量却较高。若将这3种食物同时食用,有利于提高蛋白质的营养价值。

大豆粉与薏米粉、大麦粉混合,制成面条、包子等;荞麦粉加入20%-30%的小麦粉以增加其弹性,制成面食;用大米、小米加点荞麦熬粥。这些都是营养价值抽搐是什么原因引起高的健康吃法。

长期吃粗粮应注意的问题

粗粮中大量的膳食纤维会对肠胃有一定刺激,有胃炎或胃酸过多、消化性溃疡或腹泻的人,建议少吃。

煮粗粮粥不要放碱。

粗粮嘌呤含量高,痛风病人不宜集中在一餐过多地食用。

成年人也不宜餐餐全吃粗粮,每天最好能吃一半粗粮。

青春期少年和儿童每天吃粗粮不宜超过80克。粗粮中所含植酸和单宁会阻碍钙、锌、铁等吸收,不利于少儿的生长发育。需要补充钙、锌、铁的人,在空腹时补充才好吸收。

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